Workout part 3

Jak jsem slibovala, tak činím. Máme zde třetí části článku o cvičení (začínám se nějak rozepisovat :D). Dnes bude o vybavení, které vám cvičení usnadní. Tyto vymoženosti vás také průběžně podporují v tom, abyste nepřestávali. Netvrdím, že se bez některých z níže uvedených věcí neobejdete. To jistě ne, ale ulehčí vám začátky cvičení a časem (pokud vás bude "wokoutování" bavit) k většině z nich nejspíše dospějete.

Já například začínala cvičit bosá, jen v tričku a kalhotách spolu s puštěným YouTube cvičícím videem. Sepsala jsem článek do bodů, aby byl přehlednější.

cronosfit.com

1. Nadšení a pozitivní přístup k cvičení

Prvotní pocit, který byste pro cvičení měli mít je nadšení s nímž souvisí i pozitivní myšlení. Bez těchto dvou podstatných věcí se nejspíše neobejdete. Pokud se budete muset do každého cvičení nutit a nebaví vás se hýbat, tak se vám bude pravidelně cvičit těžko. První bod jsem splňovala na 100%. Totiž před prázdninami 2012 jsem při výšce 164 centimetrů vážila 59 kilo a na to, že jsem poměrně drobná to bylo dost. Po brigádě v zahraničí jsem zhubla na 52 kilo a říkala si, že by bylo škoda zase přibrat. Když jsem byla motivovaná úbytkem váhy, tak se cvičit začínalo poměrně snadno. Snažila jsem se cvičit dvakrát až třikrát týdně aspoň patnáct minut. Postupně přes jógu a další cvičení (viz minulý článek) jsem se dostala až k nynějšímu tréninku šestkrát až sedmkrát týdně. Kombinuji hlavně cardio, posilování a běh.

ajilbab.com

2. Pohodlné boty

Tento bod se může zdát někomu bezvýznamný. Ano, cvičit v bytě se dá komfortně i bez bot, ale ony tlumí vaše dopady na zem (například při výskocích z dřepů). Také vám pomáhají, aby vám neujížděly nohy po podlaze při pozici prkna (plank) nebo abyste si nespálili chodidla při rychlém pohybu po koberci. Navíc cvičení v obuvi fixuje kotník a tudíž je menší pravděpodobnost, že si přivodíte nějaký úraz. A abych řekla pravdu, tak se mi v obuvi lépe cvičí i kvůli tomu, že mám roztomilé červené boty, které se mi prostě líbí.

O významu bot při běhání budu psát v nějakém z dalších článků (mimo jiné tlumí nárazy při běhu, kdy při váze 50 kilo, se vaše váha ztrojnásobí - tudíž zátěž na kolena a kyčle je pak kilo asi stopadesát. A to už není málo).

www.pinterest.com

3. Voda

Úloha vody při cvičení (a nejen při něm) je klíčová. Pít musíme v průběhu celého dne, nejlépe co hodinu třeba hrníček, ať k večeru nemusíme vypít velké množství najednou. Když už máme žízeň, je většinou pozdě a jsme dehydratovaní. Také je dobré si vypočítat, kolik bychom denně měli vypít (například rajec.cz). V létě si při cvičení aspoň půl až litr vody připočtěte. Nemusím snad ani zdůrazňovat, že do pitného režimu se počítá převážně voda a čaje bez cukru. Slazené "zlé tmavé limonády" se opravdu nezahrnují. Jelikož nejsem přes zavodňování žádný expert vypůjčila jsem si z www.doplnkyvyzivy.cz tabulku:

axernphilippines.com

Jak pít?

• pravidelně celý den  
  • nečekejte na pocit žízně
  • udržujte rovnovážný příjem i výdej tekutin
• před cvičením
  • dodejte tělu optimální množství sodíku, vápníku a hořčíku, nejlépe ve formě středně mineralizované vody
• při cvičení
  • každých 10 minut
• po cvičení 
  • 2 hodiny po tréninku potřebuje naše tělo cca 3/4 litru minerálky, která dodá vodu i ztracené minerály

3.1 Jídlo

Jelikož při cvičení spalujeme tuky a cukry je důležité myslet i na jídlo. Tělo potřebuje energii na regeneraci. Den by měl začít snídaní - nejlépe bohatou na bílkoviny plus nějaké ovoce či zelenina. Ideální je jíst co tři hodiny po menších porcích. Před cvičením bychom si měli dát hodinu od jídla pauzu, ať žaludek ještě netráví a vám není těžko. Nejideálnější jsou lehčí jídla například celozrnné pečivo, musli či proteinová tyčinka, která je určena přímo ke sportu. 

Nesmíme zapomínat na doplnění energie po cvičení. V poslední době jsem si oblíbila domácí "postsportovní shake" (hlavně po běhu). Dejte rozmixovat 20 gramů zmrzlého banánu spolu se sójovým mlékem (já mám  nejraději čokoládové), burákovým máslem a 4 gramy proteinu. Je naprosto vynikající a dodá tělu energii rychle.

4.Činky

Většina žen má z používání činek strach či neblahý pocit, že naberou pouze svaly. To není úplně pravda. Ano dají se nabrat i svaly (které jsou u mužů žádané) ale vše záleží na váze a opakování cvičení. Ženy by měly volit činky lehčí s vyšším počtem opakování. Logicky byste měli začínat s nižší váhou činky (okolo 0,5 kila) a postupně zvyšovat. Pokud doma činky nemáte a na začátku si je kupovat nechcete, dobře poslouží i těžší knížky (má kamarádka, studentka práv, posiluje s Římským právem :D) či PET láhve s vodou. Skvělá videa mají například toneitup.

Právě činky jsou nejspíše nejpoužívanější sportovní náčiní vůbec. Již od začátku s nimi v posilovacích videích budete pracovat často. Používá je Jillian, Tone it up, Nike training club - no zkrátka téměř všichni. Jsou skvělé na posilování rukou (bicepsů, tricepsů) i zádového svalstva. Také se používají (speciálně upravené) k zvýšení zátěže například při turistice, běhu či plavání.

blog.naver.com

 

5. Sporttester

 

www.insportline.cz

Tento chytrý přístroj (laicky řečeno počítač zabudovaný v hodinkách) vám spolu s hrudním pásem bude užitečným pomocníkem. Jedná se o to, že hrudní pás obsahuje elektroniku, která vám zjišťuje tepovou frekvenci. Hlídáním tohoto údaje můžete velice efektivně spálit tuky. O tepových frekvencích se zmíním v samostatném článku.

www.mall.cz

Jednotlivé sporttestery se od sebe liší. Některé měří pouze tepovku, ukazují čas a měří délku cvičení. Na některých hodinkách si můžete nastavit vaši nejnižší a nevyšší tepovou frekvenci, kterou když překročíte, přístroj začne výstražně pípat. Tudíž se nemusíte na hodinky neustále dívat. Také se dají sehnat hodinky, které měří spálené kalorie, bodování toho jak se držíte v tepovém pásmu a další blbinky. Na trhu je spousta druhů sporttesterů v různých  barevných provedeních a cenových kategoriích. Dají se sehnat od 500 až do 15 000 korun.

6. Sportovní podprsenka

Dá se cvičit i bez ní, ale poté dekolt nemá takovou oporu a některé obdařenější slečny mohou bolet záda. Na trhu je nepřeberné množství podprsenek, ale dle mého názoru nejhezčí (a z nejlepších materiálů) dělá Nike. Jsou velice pohodlné a dobře odvádějí pot. Mají na výběr z mnoha střihů a barev. Stačí do Googlu zadat Nike bra a vybrat si :)

www.nike.com

7. Nike training club/nikeplus

Zde si nejsem tak jistá, jelikož jsem v téhle sekci začátečník. Nike training club používám zatím jen dva měsíce a nike running čtrnáct dní. Na obě aplikace budu vytvářet samostatný článek, tak zatím jen stručně.

Nike training club má několik sekcí a je určený na cvičení doma či v posilovně. Nike plus je program na běhání nehledě na to, zdali běháte venku či na páse. Já mám zatím zkušenost jen s venkovním běháním a jsem s tímto programem velice spokojená. Měří vám kolik jste uběhli, čas a můžete si zde nastavit motivační hudbu. Stačí pokud máte chytrý telefon či mobil od Applu. Já mám zkušenost s Androidem. Stačí si v Playstoru stáhnout aplikace (nike training club, nikeplus running), nainstalovat si je a začít podle nich cvičit. S oběma jsem velice spokojená a nemám jim co vytknout. Motivují mne a jsou velice přehledné.

www.nike.com

www.nike.com

 To by pro dnešek bylo vše. Snad se vám článek líbil. Tak zatím ahoj,

Ali.